乐鱼体育官网健身运动三个步骤docx该【健身运动三个步骤 】是由【游园会】上传分享，文档一共【7】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【健身运动三个步骤 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。健身运动三个步骤

　　健身之前你热身了吗?热身可以活动关节,提高肌肉收缩力量,预防肌肉拉伤,促进血液循环,渐渐提升体温,找到运动的状态,降低受伤几率。

　　热身训练可以从动态拉伸开头,活动手脚关节,然后做一组开合跳训练坚持1-2分钟,重复3-4组,可以到达热身的目的。

　　许多人不知道要先进展力气训练后,再做有氧运动,而是选择先进展有氧运动,但是这样的熬炼挨次不利于力气训练的发挥。

　　我们需要在力气最充足的状态进展力气训练,这才能充足发挥自己的力气,让你举起更大的负重,刺激肌肉维度的提高,受伤几率也会下降。

　　而刚健身的时候身体主要分解的是糖原脂肪参加量会比拟少,一般半小时后糖原消耗得差不多了,脂肪参加量会提升到最大值,这个时候燃脂效率才是最高的。

　　假如你是一天时间安排熬炼全身肌群,那么先练上半身,再练下半身肌群,即胸背先练,而后是手臂、肩部,最终是臀腿肌群,由于保持下肢稳定性是很重要的。而核心肌群是连接身体上半身跟下半身的训练,可以安排在最终熬炼。

　　每个肌群训练的时候,你可以安排3-6个动作训练,选择10-15RM的重量,重复4-5组重复刺激肌肉纤维。每次力气训练的时间不要超过1小时。

　　有氧运动可以从低强度运动开头,渐渐过渡到高强度运动,推举运动动感单车、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳绳等运动。

　　每次有氧运动时间为30-50分钟即可,减脂人群的有氧运动时间可以长点,力气训练可以短一点,一周保持4-5次有氧运动,而增肌人群每周保持2-3次有氧运动即可,主要是注意力气训练乐鱼网页版登录入口。

　　健身训练的最终,我们不要忽视拉伸训练放松身体肌群。健身训练后肌肉会消失延迟性肌肉酸疼,我们要准时拉伸,花5分钟时间进展静态拉伸训练,可以缓解肌肉充血现象,促进身体恢复,提高肌肉弹性,避开肌肉过于僵硬的状况消失。

　　热身预备活动特别重要,它可以充分预热身体,激活全身肌肉和关节,帮助进入训练状态,为接下来的正式训练打好根底。

　　比方练杠铃卧推,可以先从空杆开头训练,接着再增加到30KG,40KG,50KG,60KG。

　　比方前面热身之后,直接用50KG的重量做3组,跟着再用60KG和70KG的重量分别做3组,次数渐渐递减,分别是12次,9次和6次。

　　在训练完毕之后,不要马上坐下休息,这样超过24小时之后简单产生肌肉酸痛感,直接影响下一次的力气训练规划乐鱼网页版登录入口乐鱼网页版登录入口。

　　比方你今日练了腿部肌肉,可以将泡沫轴放在大腿后侧拉伸,也可以俯卧趴下贴着泡沫轴,这样就能拉伸大腿前侧,还可以用于拉伸大腿内侧和外侧,小腿后侧肌肉。

　　在健身房不要直接上手训练,需要先做热身活动,让身体预热;之后再从轻重量渐渐过渡到正式重量训练;训练完毕后做一些拉伸动作,这样就能避开肌肉酸痛。

　　正式健身之前要先进展热身训练,活动拉伸身体各个肌群,提高身体的松软度,润滑关节,这样健身的时候可以降低受伤几率。

　　1、进入正式训练的时候,我们要秉持先力气训练的法则,无论是增肌还是减脂人群,都要先做力气训练。

　　这个时候你的体能是最充足的,力气也最旺盛,这个时候你可以举起更大的重量,精神留意力比拟集中,健身风险也会下降。

　　增肌人群以力气训练为主,每次坚持40-50分钟,有氧运动以力气训练为辅,每次进展30分钟左右。

　　力气训练的时候应当从复合动作为主,分肌群训练给目标肌群足够的修复时间。你可以一天熬炼上半身肌群,一天熬炼下半身肌群。

　　新手不要盲目追求大重量,而需要依据自己的肌肉力气选择适合自己的负重。每次训练的时候选择10-15RM的重量进展训练,每个动作4-6组,组间歇时间不要超过60秒,才能有效提高肌肉维度。

　　2、力气训练后可以安排有氧运动,有氧运动可以从中低强度运动入手,比方跑步、有氧操、游泳等运动,每次安排40分钟左右。

　　坚持一段时间后体能耐力有所提高,这个时候可以提升训练强度,尝试HIIT间歇训练、跳绳等高强度运动,每次只需20分钟就能到达刷脂效果了。

　　增肌人群每周保持3次有氧运动来抑制脂肪的积累,而减脂人群每周保持5-6次有氧运动来进展刷脂训练。

　　有氧运动后大汗淋漓,这个时候不能立刻洗澡,也不要坐着休息,你需要进展一组拉伸训练放松身体各个肌群,减缓肌肉充血、僵硬的状况,促进身体的修复,降低肌肉酸疼感的消失。

　　我们可以进展静态拉伸,比方蝴蝶式、后勾腿、婴儿式、骆驼式进展拉伸身体肌群。当体温恢复正常,身体不流汗了再去洗温水澡,这个健身流程才是最正确的。