Leyu Sports运动热量消耗对照表日常活动各类运动消耗热量表 运动项目 消耗热量 运动项目 消耗热量 慢走 (一小时 4 公里) 255 卡 走步机(一小时 6 公里) 345 卡 快走（一小时 8 公里） 555 卡 爬楼梯 480 卡 慢跑 (一小时 9 公里) 655 卡 爬楼梯 1500 级（不计时） 250 卡 快跑 (一小时 12 公里） 700 卡 爬梯机 680 卡 单车 (一小时 9 公里) 245 卡 游泳(一小时 3 公里) 550 卡 单车 (一小时 16 公里) 415 卡 网球 425 卡 单车 (一小时 21 公里) 655 卡 手球 600 卡 有氧运动(轻度) 275 卡 桌球 300 卡 有氧运动(中度) 350 卡 高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡 体能训练 300 卡 轮式溜冰 350 卡 仰卧起坐 432 卡 郊外滑雪(一小时 8 公里) 600 卡 活动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量 开 车 82 卡 洗衣服 114 卡 工 作 76 卡 烫衣服 120 卡 读 书 88 卡 洗 碗 136 卡 午 睡 48 卡 插 花 114 卡 看电视 72 卡 锯 木 400 卡 看电影 66 卡 骑 马 350 卡 跳 舞 300 卡 溜 狗 130 卡 健身操 300 卡 郊 游 240 卡 跳 绳 448 卡 逛 街 110 卡 打 拳 450 卡 购 物 180 卡 泡 澡 168 卡 打 扫 228 卡 附：每日需要的热量 每日需要的热量 = 基础代谢需要的基本热量＋活动需要 的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = x （ 基础代谢需要的基本热量＋ 活动需要的热量 ） 每日需要的热量 = x （ 基础代谢需要的基本热量＋活动需要 的热量 ） 基础代谢需要的大体热量计算 女子 男子 18- 30 x 体重（公斤） + 450 x 体重（公斤） + 680 岁 31- 60 x 体重（公斤） + 830 x 体重（公斤） + 830 岁 60 岁以上 x 体重（公斤） + 600 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 = 基础代谢需要的大体热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 ·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡 /克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物 产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位： 1 大卡 =1 千卡 Kilocalorie = 4 ．184 千焦耳 减肥原理 (1) 调节与功能。百体专家介绍正常人之所以能维持相对恒定的体重，主如果在和系统 的调节下，合成与分解相对平衡的，肥胖者的这种调节性能发生障碍，代谢发生了紊乱，大 于，多余的类、就以的形式贮存起来。增强，可以改善与，恢复它对的正常调节，增进，减 少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和的消耗。食物中的进入体内后，分解为和进入贮存于中，若是摄入 含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过量摄入体内也会转变成脂肪组织贮 存起来。当增加运动时，活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和利用率增高 ，脂肪得不到 补充 ，反而还要支出 ，于是就缩小变瘪。要适当并结合合理的，不然消耗了，对身体的伤害 很大 运动类别 耐力性 耐力性运动，又称 ，是运动处方最主要和最大体的运动手腕。在医治性运动处方和预 防性运动处方中，主要用于、、等系统的慢性疾病的康复和预防 ，以改善和提高、呼吸、等 系统的功能。在、运动处方中，耐力性 （有氧）运动是维持全面身心健康、维持理想体重的 有效运动方式。 适合者锻炼的运动项目有平境界行、爬坡、、骑、等。 力量性 力量性运动在运动处方中，主要用于、等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以 恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中， 通过有选择地增强力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能 减肥益处 1、增进新陈代谢 运动能恢复对的调节，刺激机体性能，消耗掉多余的，进而增进脂肪的代谢。 2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使对血液内和利用率增高，使脂肪缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗 而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。 3、改善心血管系统 运动有助于改善代谢，提高工作能力，心收缩力增强，改善了肥胖者心血管系统对体 力负荷的适应能力，减轻负荷，从而改善心系统的功能。 4、改善肺呼吸功能 增加了的力量，增加活动范围及，改善通气及换气性能，气体互换加速，有利于更多 地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、增进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节性能，增加了胃肠蠕动及其循环，使腹胀肠鼓、、、、嗜 睡等并发症减少。 6、 增加大脑活力 运动调整了活动状态 ，使饱满 ，增加了战胜肥胖的信心。 减肥方式 1、每周进行 1 到 2 次中低强度间歇性运动 有研究表明 ，进行一些低强度或是中强度的间歇运动对于瘦身更有效 ，因为这样可以 给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑 ，这样可以增 加到 2 倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮忙 ，而且还可让你在运动后维持身体的高代谢， 让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行 5 次低强 度有氧运动就可以够了，将 1 到 2 两天调整为距离的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多，而且进行户外运动在空气和环境方面也 比较好，令人的心情更愉快，也很容易令人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更愉快，在 户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥而且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用 哦，若是你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还 hold 得住吗？虽然是练出来的，可是游泳也有超级不错的效果 ，因为人在水中运动需要消耗更多 热量，只要每次游半个小时左右就可以够消耗体内大量热量，起到减肥效果 ，而且不易反弹 哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳 ，也是具有减肥效果的，只需要一小块空地就可以够进行了，跳绳 只需要几分钟就可以够提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重 ，只要坚持就不怕 会有反弹哦，而且还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相较,骑自行车减肥更显得清爽一些。 “但骑自行车可以减肥 吗”,这是 MM 们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷 过重等,让 MM 们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、必然要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新 陈代谢。 2、选择好地址。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏咱们周围点点滴滴的 人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补咱们的缺憾,地址最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以 1周骑两回自行车,或是骑自行 车去上班 最佳时间 轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度 运动可在正餐后三小时进行。 据此可以推出几个最优运动时间段： 上午时段：后3小时至午饭前 下午时段：后3小时至晚餐前 晚间时段：后3小时至睡前 为何饭后不宜马上运动? 1、饭后分泌上升，可抑制的分解，能量的来源就受到限制。由于分解少 ，减肥运动也 不宜在这个时间段进行。 2、刺激肠胃 ：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激 ，使肠胃内溶物左右、上 下震动，可能引发、等症状。 3、影响减肥运动效果 ：进食后体内易受到抑制，此机会体若要锻炼 ，运动效果会 打折扣。 4、血流分派紊乱 ：吃饱饭后消化器官需要大量消化吸收 ，当全身肌肉在运动时，也需 要大量血液参与 ，于是就会夺取的量 ，致使消化吸收功能紊乱 ，这种紊乱既影响运动效果又 危害机体。 实现方式 扭呼啦圈 又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。常常参加呼啦圈运动能够维持良好的身段， 使得的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮忙肠道的蠕动，帮忙消化 和，更好的辅助瘦身而且帮忙清除体内的垃圾，达到美容的效果 跳绳 ，每半小时消耗热量四百卡，是一种超级有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。 它对心肺系统等各类脏器、协调性、姿态、等都有相当大的帮忙。 有氧搏击 ，请不要把它和“”、“”联系起来。kick boxing 最先由的搏击选手与职业运动员 推出。具体形式是将拳击、、、功夫 ，乃至和一些舞蹈动作混合在一路 ，并配合强劲的音乐 ， 是一类风格独特的健身操。 ，和 没错 ，这一类的健身课程就是如题所示 ，针对身体最容易沉积的地方或说是你最讨厌 的地方进行有效的运动 ！加入到这种健身中 ，你将会完成一系列为你量身定做的 ！ 登山 既可以锻炼 ，又可以陶冶人们的情操 ，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨 ， 还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力 ，身体的协调平衡能力等身体素质 ，增强、 功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一箭双雕！可是登山前要了解自己的 身体状况 ，年老病弱者要谨慎而行之。 普拉提 ，来自德国，是一种静力性的，它注重身体和生理性能的训练，例如腰、腹、背、胸、 臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目 的。可是mm们必然要在专业教练的指导下练习。 跑步 有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节拍快，工作压力大，高密度的工 作安排，生活似乎过得很充实。可是乐鱼网站，持久下来，人们的健康将会受到严重的要挟。跑步， 是最方便的一项运动，只需天天花半个小时，你会觉察跑步以后 ，整个人的精神状态会马上 提升很多！ 跑步也和兴趣有关 ，有的人感觉跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的，不喜 欢跑步只能说明没做好这方面的作业，在准备跑步的时候去挑一套运动衣 ，买一双喜欢的这 些都可以为跑步增添乐趣。 在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就可以避免咱们在跑步中可能会引发的损伤 ， 还能增强跑步的锻炼效果 ，让咱们脂肪燃烧得加倍速速。 科学表明 ，有规律的生活具有十大健康效应 ，有助于锻炼身体、增加分泌、提高 免疫系统的抗病能力和延长男女两边寿命 ，而且同时也会消耗大量的。 有氧运动 ，能充分酵解体内的糖分和消耗体内，增强和改善 ，预防 ，调节心理和精神状态。它 可以提高身体健康水平和减去多余的脂肪。同时还可以提高血液中的含量，使其含量达 到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份 ，影响着人的情绪和个性，同时低复 合胺会增加的发病率。 与有氧运动相对的是，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地猛烈运动，由于速度过 快和暴发力过猛，内的糖分来不及通过氧气分解，而不能不依托“无氧供能”，这种运 动会在体内产生过量的乳酸，致使肌肉疲劳，乃至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常 的健身运动。 常见的有氧运动包括、、、、骑自行车、打、跳、、、等;包括赛跑、、、、、、肌力训练等。[6] 相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证必然的运动量和锲而不舍。成年人有选 择的参加上述运动项目进行锻炼，大体上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选 自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件 ，运动频度一般为每周 3—5 次 ，每次运动 20—60 分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以 110 次/ 分为宜，通过 1—3 周后 ，可逐渐升到 140 次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态， 生效则较为明显。 朋友 ，为拥有丰润健美的身材 ，增进身心健康 ，让咱们踊跃地从事有氧代谢运动吧！ 7 种有氧运动 减肥可能是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公以为是最好的健康减肥的方式。 有氧运动并非仅指各类有氧操 ，还有跑步 ，骑自行车，，跳绳等耐力性运动项目，听起来都 挺无聊的，可能你都实行过，或许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制 ，最后都 没有坚持。结果呢 ，仍是胖 !注意有氧减肥的几个要点 ，为自己设计一个有氧运动处方 ，因 为身体只有自己最了解。 各类有氧操 我并非主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥 ，太简单的达不到心率要求 ， 比较复杂的对身体的力量，灵活性 ，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，若是动作不到 位 ，也没什么效果 ，还容易造成伤虽然有各类十分吸引人的有氧操 ，但我建议没有体能条件 的朋友不要用有氧操作为减肥的方式。 游泳 游泳是很好的减肥方式，也是一种很好的全身性运动，而且对提高心肺功能十分有效， 只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果超级好。不 过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求，达到要求就可以够了， 同时还必然要注意足够的摄氧量。 ，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20 分钟所消耗的热量，相当于一样速 度在陆地上的 1 小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以维持身材。 单车 很多健身房都有动感单车，这些单车的设计超级适合有氧训练 乐鱼网站，但一般单车训练室都 过小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度， 使运动者大量出汗提高减肥功效。但我同意在减肥的同时放弃健康的做法。若是户外骑车减 肥的话 ，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 跑步(快走) 户外跑步会受环境限制 ，选择也挺好，放开跑步机扶的手能增加 8%的氧利用率和 5% 的心率，固然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手 ，选择必然坡度的跑步性能提高减肥效 果。在跑步机上利用锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 单腿站立 身体站直 ，略微放松 ，将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成 90°的直 角 ，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，维持这个姿势 10 秒后放下 ，再继续换腿重 复进行，直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼咱们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。 眼镜蛇运动 右腿抬起来让左腿单独站立着，双手别离拿着一个哑铃，身体微微往前倾，双手自然 垂在地面上，双臂张开，右腿满满的往后便举高，维持这个姿势几秒钟后换另一条腿继续重 复进行。这个动作可以锻炼肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形让咱们身体线条更流畅。 蹬车运动 平躺在上，双手压在脑袋后边，双腿弯曲膝盖慢慢举高，先把左腿伸直然后收归去再 伸直右腿，重复这个动作做50次，若是还可以做得更久就继续坚持。这样可以锻炼腿部的 肌肉，让腿部线条变得更有型 ，能够甩掉腿步的肉肉让双腿加倍紧致。 反向俯卧撑 平躺在床上，双腿弯曲，让大小腿之间形成 90°的，胫骨和地面呈平行的状态;双手别 离拿着一个未开封的矿泉水瓶朝天花板伸直，弯曲手肘的时候双腿又放平，一直重复这些动 作20次。这样可以锻炼咱们的小腹，让肉肉的大肚子变得平坦。[7] 跳绳 简单易学 ，器械也简单，一小块空地就可以够锻炼，是超级好的有氧运动，可以说是 物美价廉 ，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业通常跳绳 作为赛前有氧减脂的主要内容 ，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 瑜伽 要想学习瑜伽必然要准备一套宽松的和，若是动作不协调或柔韧性差的朋友就不要选 择瑜伽了 ，因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到，若是韧性差的朋友勉强联系 很有可能会伤害到身体，这样就不值得了。 长期练习姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞 的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的，达到很好的减肥效果。 [3] 跳舞 是很适合年轻人的一种减肥方式，这种方式可以锻炼到身体各个部位的肌肉，有效的 燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得加倍紧致，身材变得加倍修长 若是你只打算地运动十几分钟，这个进程中消耗的只是身体储蓄的糖，运动半小时后， 能量消耗才开始动用脂肪，运动的时间越久 ，脂肪消耗越多。借球类运动的乐趣 ，以抖擞精 神之名 ，参与到那些可以在室内尽情 high 的球类运动中，应该算符合 “东风”的要求。 台球 世界上第一张台球桌出此刻 1400 年，此前 ，台球活动的雏形是在户外地面上挖洞 ， 把球用木棒打进洞内，也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。 从宫庭贵族游戏发展到现在的竞技、娱乐运动，足以说明具有顽强的力。台球玩法以 为主 ，两个人的进球得分竞赛 ，气氛既从容又紧张。 热量消耗 ：90 卡/小时，相当于消耗掉一杯。 运动效果 ：最锻炼人的观察力 ，令人加倍沉稳。 健身球 健身球适合所有的人进行锻炼，乃至包括需要康复医治的人，也可以视为一种康复工 具 ，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的。锻炼时相对安全 ，不容易出现损伤。 热量消耗 ：340 卡/小时，相当于消耗掉了一杯 DQ 的 “暴风雪”。 运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作 帮忙你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著 正确做法 最简单的运动—慢跑 进行慢跑时，要维持上肢放松，下肢有弹性，避免。慢跑时的姿势没必要刻意像专业 运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以够了。肩部放松，避 免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅 度应以自然、舒适为宜。若是过度前倾，将会增加背部肌肉的负担；若是后仰 ，则会致使胸 腹部肌肉过度紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋 ，注意髋部的转 动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬 ，侧向动作容易引发膝关节受伤。小腿不宜 跨得太远 ，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时 用前脚掌柔和地着地。 仰卧起坐 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话 ，仰卧起坐既可增进腹部 肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来讲 ，若果进行不妥 ，仰卧 起坐不可是浪费 ，乃至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右 ，脚部平放在地 上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝) ，不然大腿和髋部的屈肌便会加入工 作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者 ，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担 ，容易对背 部造成损害。按照本身腹肌的力量而决定双手安放的位置 ，因为双手越是靠近头部，进行仰 卧起坐时便会越感费力。 初学者可以把手靠于身体双侧 ，当适应了或体能改善后 ，即可以把手交叉贴于胸前。 最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。万万不要把 双手的手指交叉放于头后面，以避免使劲时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的 工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气， 这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地 10 至 20 厘米后，应 收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，即可以开始下 一个循环的动作。 仰卧起坐的最佳: 年龄在 30 岁以下，应为 45~50 个/分钟； 30 岁最好做到 40~45 个/分钟； 40 岁应做到 35 个左右/分钟； 50 岁应尽力达到 25~30 个/分钟。女性可适当 降低。 跳绳 正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳索摇起来 ，然后手腕发力摇动 绳索。跳起的高度应该以绳索恰好能够从脚下过去为标准 ，同时膝盖略微弯曲。 每周跳绳不该少于 4 次但也不可多于 6 次 ，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间 ， 太少起不到健身的效果 ，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就 相当于慢跑 90 分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 天天走楼梯 走楼梯是一项很简单的运动，只要你天天少搭电梯 ，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚 尖 ，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要天天走上半个小 时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果 ，是一项标准的上班族可以用的减肥方式。固 然这也不限定只有 ，咱们也可以在家自己来回走就是了。 热量消耗 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动， 对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有利处。它还有利于病人恢复健康，妇女生 育后恢复体形，对老年人和身体消瘦的人都是一项很好的运动。 田径：每半小时可消耗四百五十卡。它可令全身取得锻炼。 篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，增强心肺功能。 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有利于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热 量越大。 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有利，它能改善，活动关节和 有助于减肥。 跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各类脏器、协调 性、姿态、减肥等都有相当大的帮忙。 [10] 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有利于心肺，可锻炼重心的移 动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有利于心 肺。 误区 误区之一： 只要多运动，即可达到减肥 目的。运动虽能消耗内的，但仅靠运动减肥效果并非 明显 ，研究表明 ，即便天天打数小时网球，但只要多喝一到两听饮料或吃几块 ，辛辛苦苦的 减肥功效便会子虚乌有。因此 ，要想取得持久的减肥效果 ，除从事运动外 ，还应从饮食上进 行合理调控。 误区之二： 空肚运动有损健康。人们总担忧空肚运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖 反映，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究以为，饭前1～2小时(即)进行适度运动， 如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入 脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。 另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够利用，不会影响健康。 误区之三： 每次坚持 30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。 实践证明 ，只有运动持续时间超过大约 40 分钟， 内的脂肪才能被动员起来与糖原一路 [11] 供能。随着运动时间的延长 ，脂肪供能的量可达总消耗量的%。可见 ，短于大约40分钟的 运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。 误区之四 ： 运动强度越高 ，运动越猛烈 ，减肥效果越佳。其实 ，只有持久的小强度有氧运动才能 令人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪 消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能 比例只占%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时 间运动最有利于减肥。 运动后该怎么吃 运动可以消耗掉脂肪，可是如安在消耗掉脂肪同时不要摄入过量脂肪，让饮食均衡配 合运动呢，最好建议 ： 1）合理安排三餐。只吃高纤、低脂鲜乳 ，不仅可以帮忙排便 ，同时也超级营养健康， 至于肉类、海鲜则留待中餐 ，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部份 ，可以平时 drink 天 然的草本曲纤族的花草茶排毒排油天然花草茶效果避免过量脂肪摄入。 2）饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有 时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以避免去脂肪淤积在 小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。 3）睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动， 吃下的东西全数会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假设饿得受不了，也只能吃少量的水煮或 水果 注意事项 运动减肥 运动量要配合体能状况： 体能状况较差时，如何维持脂肪燃烧?这一样可以通过 “调整” ，让运动量符合上述的 身体情况。 咱们在追求健康的进程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次 次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊 ，明天或希望变成女超人;而在运动的同时， 咱们也受到状况的限制。 总之 ，要有正确的方式 ，循序渐进 ，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要按照自己 那时的体力 ，顺序调节 ，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，万万不要硬把 自己当做女蓝波 ，弄得成天紧张兮兮的。 运动除可以增强体能、改善心肺功能之外 ，对于舒解情绪也很有效。运动后，肌肉或 许比较疲累 ，但心情上应是分外地放松;可是若是你在运动后，只是惦念着今天的 “目标” 尚未达到的话 ，或许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。 运动量多寡视目标而定 的多寡，全视你的目标安在。若是你想变成神秘女超人或无敌女金刚的话，天天可能 要运动十个钟头吧！可能还不够!假设是要参加奥运马拉松的话，天天也要几小时 若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、增强肌力、增进心肺功能的线 分钟 以上(不到一个小时) ，每礼拜三次以上，就足够了。 循序渐进，运动不过量 运动固然可能过量，凡事都有可能过量。运动是不是过量，并非在于你多久运动一次， 而是你“如何” 运动。若是你的运动通过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步 步地增加运动量，何有过量之虞 倘使你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负 荷范围 ，那么就极可能运动过量了。 若是你找到了正确的运动方式 ，自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康 ，精力更为 充沛以后 ，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩 ，哪有时间运动过量。 四大运动 有些人拼命运动，拼命的锻炼 ，体形却改变很小 ；有些人尝遍各类方式最终却只得放弃；减 肥的成功者到底有哪些秘诀？咱们该怎么做？下面这些是来自成功者的经验 ，会带给你惊喜。 一、提膝运动 找一把牢固的，坐在椅子的边缘 ，膝盖弯曲 ，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微 后倾 ，将双脚抬离地面几厘米。维持稳定的动作 ，将膝盖拉向 ，同时上身前曲。然后将 双脚恢恢复位 ，不断重复。 二、蹬车运动 只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背手下方压紧地板 ， 双手置于头后。将膝盖提到四十五度角 ，双脚做蹬车的动作 ，左脚踝要碰着右膝 ，接着再用 右脚踝去碰左膝。 三、手臂仰卧起坐 躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩 腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。若是 你感觉太难，上身只要抬离地板也就好了。 四、举球运动 仰卧，手里拿一个，抬起双手冲着，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉， 将双肩和头部抬离地面几厘米。肯定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。 你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。若是你没有出汗，就说明你 还不够尽力。运动时，你的姿势越准确 ，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄 ，不过对 身体绝对有利 ，所以仍是尽力做吧。 床上运动 动作一、腹减肥运动 身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前维持 平衡。可在右腿上覆盖一张毯子 ，增加。维持双脚并拢并抬起离开床铺 ，两腿打开形成一个 菱形。恢复起始姿势 ，放松。每组 12 次 ，做两组。然后换成右边 ，再做两组各 12 次。可 锻炼臀部和大腿。 动作二、小腰运动 脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于后。借助腹部力量 ， 慢慢做仰卧起坐动作。每组 12 次 ，做两组 ，可锻炼腰腹。 动作三、式收腰动作 用双膝和双手跪伏在床上，维持腰部和臀部使劲，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝 天，维持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。 动作四、大腿整顿动作 左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助维持平衡，背部 挺直。尽可能将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢恢复状。每组12次，做两组。换 边，一样做两组12次。[13] 4大误区 误区1：运动强度越大越好 运动有很多种，有的运动强度很大，有的比较缓和。运动的时候必然要注意强度的选 择。 特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，若是选择自己身体“经受”不了的运动做， 会是及机体负荷不了 ，影响心脏的健康。 运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。 如心率达不到最低心率 ，说明运动量过小 ，运动强度不够 ，需要加大和提高;若是超过 最高心率 ，说明运动强度太大，需要降低。 而对于运动减肥健身的朋友来讲 ，运动时接近最低心率就可以够了。这样的运动强度 不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。 误区2 ：运动时间越长越好 无论做任何事情都要遵循适度原则 ，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的 时候，集体会产生 ，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。 而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以 ， 运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。 另外，运动后若以慢跑或轻松的运动方式进行运动，可以提升运动后乳酸的排除。 误区3：运动完就洗澡 运动是大汗淋漓，运动后就感觉全身臭不可闻必需马上，这是很多做运动的女性都会 有的心理。 加上，很多健身房都配备有浴室，所以运动完就洗澡已经成为很多人的习惯。可是你 知道吗，在咱们运动时，流向肌肉的血液增多。 停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，若是这时当即洗热水澡，就会使血液不足 以供给其他重要器官 ，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力 ，严重的还 会诱发其他疾病。 而洗冷水澡更是危害多多!由于运动的时候身体新陈代谢进程增强 ，皮下血管扩张 ，并 大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发 ，形成内热外凉 ，破 坏的平衡 ，这样容易生病。 所以运动后应该适本地进行休息 ，在感觉自己的身体“消停”下来后才可以开始洗澡 哦! 误区4 ：练哪里减哪里 很多人都有这样的想法 ，我的手臂粗了 ，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。 这就是愈来愈多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部份的肥肉，就专门练 哪个部份。 可是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以够减哪个部 位的多余脂肪乐鱼网站。 首先 ，局部运动易疲劳 ，消耗的总能量少 ，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内 分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就可 以减肥。 例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。 运动消耗的大于摄入的热量，才会致使全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。[15] 运动消耗卡路里对照表 各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500 级（不计时）250 卡 慢走(一小時四公里)255 卡 洗衣服 114 快走（一小时8 公里） 555 卡w ( 中度)350 卡 烫衣服 120 快跑(一小时12 公里) 700 卡 快走(一小時八公里)555 卡 遛狗 130 单车(一小时9 公里) 245 卡) 舞池跳舞300 卡 洗碗 136 单车(一小时16 公里) 415 卡新 慢跑(一小時九公里)655 卡 泡澡 168 单车(一小时21 公里)655 卡 健身操300 卡 购物 180 舞池跳舞300 卡 快跑(一小時十二公里)700 卡 骑脚踏车 184 健身操300 卡 走步機(一小時六公里)345 卡 打高尔夫球 186 骑马350 卡 游泳(一小時三公里)550 卡 打扫 228 网球 425 卡 輪式溜冰350 卡 郊游 240 爬梯机 680 卡 桌球300 卡 跳有氧运动 252 手球600 卡 網球425 卡 慢走 255 桌球300 卡 跳繩660 卡 健身操 300 慢走(一小时4 公里)255 卡 爬梯機680 卡 体能训练 300 慢跑(一小时9 公里)655 卡 單車(一小時九公里) 245 卡 跳舞 300 游泳(一小时3 公里)550 卡 (一小時十六公里) 415 卡 打网球 352 有氧运动(轻度)275 卡 (一小時二十一公里)655 卡 滑雪 354 有氧运动（中度）350 卡 郊外滑雪(一小時八公里)600 卡 仰卧起坐 432 高尔夫球(走路自背球杆)270 卡 跳绳 448 锯木400 卡 不同活动消耗90 千卡所需时间 打拳 450 体能训练300 卡 睡眠 80 爬楼梯 480 走步机(一小时6 公里)345 卡 步行、跳舞、游泳 18～30 快走 555 轮式溜冰350 卡 坐、写字、手工缝纫 50 慢跑 655 跳绳660 卡 体操、购物、上下楼 25 快跑 700 郊外滑雪(一小时8 公里)600 卡 电动打字 45 游泳 1036 练武术 790 卡 熨衣、打高尔夫球 25 弹钢琴、剪裁、打台球 40 静卧 1.1 骑自行车 15～25 编织、进食、朗读、缝纫、使用电动 活动类型 活动能量消耗量(千卡/分钟) 办公室工作 35 缝衣机、写字 1.4 睡眠或休息 1.0 打乒乓球、排球 20 站立休息 1.5 安着 1.4 铺床、扫地 30 削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、 步行(每小时5 公里，不负重) 3.7 打羽毛球、网球 15 玩小提琴 1.6 步行(每小时5 公里，负重10 公斤) 4.0 烹饪、机器缝纫 30 穿衣、、织毛衣 1.7 办公室工作 1.8 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 弹钢琴、大声唱歌 1.8 实验室工作 2.3 裁衣、开汽车 1.9 烹调 2.1 洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 轻度清洁工作 3.1 活动能量消耗量(千卡/小时) 洗地 2.2 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0 午睡 48 扫地、骑马走路 2.4 中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5 看电影 66 弹乐器、油漆家俱 2.5 重度活动(足球等) 7.5 以上 看电视 72 扫地毯 2.6 office 工作 76 走路（每小时4Km ）、弹琴 3 種類熱量68kg/1h(一个68kg 人每小 开车 82 木工（重工作） 3.3 时所消耗的卡路里) 念书 88 骑马（跳跃） 7.7 爬樓梯一千五百級(不計時)250 卡 逛街 110 赛跑 8 有氧運動(輕度)275 卡 插花 114 击剑 8.3 赛车（自由车） 8.6 游泳（每小时3.2Km） 8.9 兢走（每小时8.5Km ） 10.3 拳击 12.4 划船比赛 17 下楼梯（15 阶）0.012kcal/kg 上楼梯（15 阶）0.036kcal/kg 每分钟消耗的卡路里 各种运动所耗热量对照表 睡眠 2.7 爬楼梯1500 级（不计时）250 卡 午睡 3.2 快走（一小时8 公里） 555 卡 看电影视 3.4 快跑(一小时12 公里)700 卡 听课 3.4 单车(一小时9 公里)245 卡 自习 3.5 单车(一小时16 公里)415 卡 坐着休息 3.6 单车(一小时21 公里)655 卡 看书 3.6 舞池跳舞300 卡 站着休息 4 健身操300 卡 开会 4.3 骑马350 卡 洗脸刷牙 4.5 网球 425 卡 坐着说线 卡 站着说线 卡 散步 6.2 慢跑(一小时9 公里)655 卡 穿 7 游泳(一小时3 公里)550 卡 整理书信 7.5 有氧运动(轻度)275 卡 擦窗 8.3 有氧运动(中度)350 卡 整理床 8.9 高尔夫球(走路自背球杆)270 卡 站立洗衣 8.9 锯木 400 卡 整理家务 8.9 体能训练 300 卡 唱歌 9.3 走步机(一小时6 公里)345 卡 走路 11.3 轮式溜冰 350 卡 扫地 11.4 跳绳 660 卡 广播体操 11.6 郊外滑雪(一小时8 公里)600 卡 拖地板 11.7 练武术 790 卡 健身操 12.3 自行车 12.6 跳舞 13 排球 13.7 乒乓球 14.2 慢跑 15.7 上下楼梯 18.6 篮球 19 剧烈跑步 23.6

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