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乐鱼体育平台世界卫生组织发布最新指南提出最佳运动量标准:你达标了吗?
时间:2024-02-21 08:05点击量:


  乐鱼体育平台世界卫生组织发布最新指南提出最佳运动量标准:你达标了吗?世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》,作为全球性公益和公共健康机构,世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。

  最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动,之前尽管最低运动量是标准是明确的,但最佳运动量却一直没有相应的权威说法,现在则实锤最佳运动量是多少,这也成为这份报告的最大亮点。

  按照2018年美国身体活动指南、世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南,以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南,最低运动量的标准多年以来基本没有改变,也即每周至少150分钟中等强度运动,或者75分钟大强度运动。

  所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快,身体微微出汗,但运动时可以说话,走路就是典型的中等强度运动;

  而大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快,大量出汗,运动时无法自如说话或者只能偶尔说话,跑步从一般意义上说就是大强度活动。

  这就意味着每周步行5次,每次30分钟,或者每周跑步3次,每次25分钟左右就能够达到最低运动量,所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。

  最低运动量作为下限,对于指导人们科动具有重要价值,它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求,当然人们往往也会有疑问,运动量有没有上限呢?

  但对于大多数人来说,我们不是运动员,不可能有大把时间投入运动,但我们可以在达到最低限度运动基础之上,努力地进一步提升自己的运动量,达到最佳运动量。

  显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量,之前最佳运动量的概念比较模糊,这次世卫组织的报告在科学循证基础之上,明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动,也即比最低运动量翻倍。

  换算下来,相当于每周步行5次,每次60分钟,或者每周跑步3次,每次50分钟乐鱼网站,又或者每周跑步5次,每次30分钟,这也意味着需要花费更多时间在运动上,当然付出越多回报也就越多,每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。

  人们需要注意的是,最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准,这并不代表运动量不能突破这一标准,也就是说最佳运动量不等于最高运动量,运动量没有上限,运动越多健康收益越大。

  对于深度运动爱好者来说,运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动,比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。

  当然有人会说,运动越多,受伤风险也越大,导致运动受伤的原因很多,增加运动量只是原因之一,还有很多原因导致运动损伤,将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。

  有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式,有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同,锻炼效果也不同。

  根据国际医学杂志《柳叶刀》(TheLancet)2012年发布的研究报告,如果不运动的人们能动起来的线万例死亡是可以避免的乐鱼网站

  而每年死于吸烟的人数大约也就是500万,这一数据雄辩地证实,久坐不动已经超过吸烟,成为影响人类健康的最大问题。

  自动化、信息化时代的到来,人们无论是工作中的活动,还是日常交通出行、家庭生活中的活动都大为减少,再加上缺乏锻炼乐鱼网站,使得人们每天活动量明显减少,久坐不动成为人们最主要的行为特征。

  与此同时,与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是,人们对于久坐不动的危害却不甚了解,听之任之。

  事实上,大量科学研究无不一致的证明,久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关,而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。

  ● 久坐不动导致肥胖症;● 久坐不动使得冠心病发生风险增加;● 久坐不动使得高血压发生风险增加;● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加;● 久坐不动的人更容易发生下背痛;● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加,这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等;● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化,大大降低了运动能力和日常生活活动能力;

  所以在世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》中建议人们限制久坐行为,如果一定要久坐,那么每坐1小时应当起身活动一下,尽可能增加几分钟的微运动。

  任何碎片化运动都有益健康,比如5分钟的广播操、用走楼梯替代坐电梯等等,这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值,也就是说动起来就比不动强。

  每周积累150分钟走路,或者每周积累75分钟跑步,这是最低水平的运动,就能带来积极的健康价值,也即每周跑步3次,每次25分钟左右,大约3-4公里,就足够有益健康;

  对于初跑者而言,刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里,然后循序渐进地增加,直至月跑量达到80-100公里,而对于成熟跑者而言,月跑量80-100公里可能就非常轻松,当然跑得越多,健康收益越大,同时也要注意提防运动损伤。