乐鱼体育官网不吃药降血压的8种方法——《2024版高血压指南》生活方式干预“八部曲”降压治疗方法包括改善生活方式、降压药物治疗和器械治疗。改善生活方式是高血压治疗中不可或缺的组成部分。

　　2024年8月11日，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》正式发布，新版指南中，治疗性生活方式干预大篇幅更新，更多基于中国的循证医学证据，建议更为具体可行。

　　•所有高血压患者均应进行治疗性生活方式干预（I，A）。血压正常高值的人群，也应改善生活方式，预防高血压的发生（I，C）。

　　•所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量（I，A）。建议钠的摄入量2g/d（氯化钠5g/d）；肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐（I，B）。

　　•正常高值血压者以及高血压患者的膳食管理应减少摄入盐和饱和脂肪，增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维（I，B）。

　　•对于超重或肥胖的高血压患者乐鱼网页版登录入口，建议通过综合生活方式干预控制体重以降低血压和心血管事件风险（I，A）。

　　•建议所有吸烟者戒烟，尽量避免使用电子烟，以减少隐蔽性高血压，降低心血管疾病和全因死亡风险（I，B）。

　　•对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练（I乐鱼网页版登录入口，B）。

　　•可以考虑通过认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习等多种方法来减轻精神压力（IIb，C）。

　　④减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油），利用其他调料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道；

　　有利于调节血压的膳食成分还有：富含钾镁钙的食物，包括甜菜根等含有硝酸盐的新鲜蔬菜、芹菜等绿叶蔬菜、豆荚类、豆腐等豆制品、牛油果、坚果、奇亚籽等；以及黑巧克力、绿茶、石榴汁、甜菜根汁等饮料。

　　我国超重肥胖诊断标准：体重指数24~kg/m2为超重；体重指数≥28kg/m2为肥胖；腰围男性≥90cm、女性≥85cm诊断腹型肥胖。

　　①所有超重和肥胖患者减重，正常体重者将体重维持在健康范围内[体重指数18.5~23.9 kg/m2；腰围＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

　　③首先通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动和运动以及行为干预四方面。

　　②建议高血压患者不应饮酒。若饮酒，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。酒精摄入量的计算方法为0.8×饮用量（mL）×酒瓶标示的酒精含量（% v/v）/100。

　　①有氧运动，强有力的证据表明，有氧运动可以降低成年高血压患者的血压5~7 mmHg。在低、中、高强度有氧运动中，中等强度有氧运动降压效果最好。

　　②抗阻运动，降压效果可能与有氧运动相当，甚至更大。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量，而是通过很轻的力量训练达到运动治疗目的。

　　③冥想与呼吸训练，可以使得心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除乐鱼网页版登录入口。

　　④柔韧性训练与拉伸训练，关节活动度和肌肉力量的综合性训练，是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。

　　对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30min，每周5~7d），以抗阻运动为辅（每周2~3次）的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。对于血压没有得到控制者（收缩压160 mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。

　　可以通过多种方法来减轻精神压力，例如认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松等。

　　文献索引：中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 等. 中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

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