Leyu Sports睡前4小时内做这项运动能「助眠」近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。

　　该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，所谓体重阻力训练乐鱼网页版登录入口，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目。

　　报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。

　　实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟乐鱼网页版登录入口。

　　该研究将参与者随机分配到不运动组和三个运动组之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期为12个月。

　　有氧运动组和抗阻运动组的人每次专项训练60分钟，每周3次；“有氧+抗阻”组的人进行30分钟有氧和30分钟抗阻。其中，抗阻运动主要针对腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

　　结果发现，在研究开始时睡眠低于7小时的参试者中，抗阻运动组、有氧运动组、“有氧+抗阻”组的人在12个月内，睡眠时间平均增加40分钟、23分钟、17分钟。

　　阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练，可以使用弹力绳、身体自重，甚至水的阻力来进行运动，它的重点在于增加身体负荷，由此达到锻炼效果。

　　美国心脏协会在2023年曾发布科学声明，呼吁重视抗阻训练。声明表示，抗阻训练不仅可提高或保持肌肉质量和力量，还能防范心血管病风险因素。

　　比起其他人群，抗阻训练对老年人的好处更多，它最直接的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题，可有效改善关节稳定性，更好地完成坐位站起乐鱼网页版登录入口、上下楼梯、提重物等日常活动。