Leyu Sports全国老年健康宣传周 科学健身 助力老年健康根据国家卫生健康委、国家体育总局和国家中医药局发布的《关于组织开展2023年全国老年健康宣传周活动的通知》要求,宣传普及老年健康政策和科学知识,切实提高老年人健康素养和健康水平乐鱼体育,全面推进健康陕西建设,本报结合老年人特点,以“科学健身 助力老年健康”为主题,在陕西省2023年老年健康宣传周活动(7月24日-30日)开展期间,通过老年健康教育科普等方式,从运动健身四原则、运动四宜三不宜、剧烈运动后四不宜等11个方面推出中老年人运动健身相关知识,宣传中老年人健康运动,快乐健身的重要作用和意义。
散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓,适合于中老年人健身。以步行为例,中老年人快步行走每天0.5~1小时为宜,体质好的一次完成,体质弱的分2~3次。运动中力不从心乐鱼体育、喘息气短、心慌胸闷,运动后不思饮食、倦怠乏力,说明运动过度,需要调整运动量。
要合理安排,逐步适应,以增强组织系统功能。运动量由小到大,动作由易到难、由简到繁,不能急于求成。
(1)早晨:增强肌力,提高肺活量,对呼吸道大有好处。(2)下午:强化体力,肌肉的承受能力较其他时间高出50%。(3)黄昏:运动能力达到最高峰,视、听等感觉敏锐,心跳频率和血压上升。(4)晚间:有助于睡眠,但强度不宜过大,否则易导致失眠。
(1)进餐后:最好30~45分钟后再运动。(2)饮酒后:运动将加重心肝脑等器官的负担。(3)情绪不好时:不良情绪直接影响机能的正常发挥,损伤心脏等器官。
剧烈运动一结束就停下来休息,大量的血液分布在肢体,心脏就会缺血,大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。
剧烈运动后大量喝水,会导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。因此,剧烈运动后,应采用“多次少饮”的方法喝水。
运动后立即进行冷水浴,极易发生小腿抽筋;马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。
剧烈运动后,消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,如果马上吃饭,不利于对食物中营养的消化和吸收。
使心脏得到锻炼,体积增大,血容量增多,心肌纤维粗壮,收缩强而有力,改善心脏功能和血液循环。
使骨骼坚实,能承受更大的压力、拉力和旋转力,增强骨关节肌肉的弹性和灵活性,增加韧带的韧性。
气功强调排除杂念,力求入静,呼吸自然,意守丹田,疏通经络,调和气血,调理脏腑,调节精神,降低血压。
取站位或坐位,双眼微闭,挺胸收腹,头部先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈,每日次数不限。
取站立位,两腿分开,两手叉腰,腰向前弯,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。
双手重叠,手掌置于腹上,先按顺时针方向腹部50~100次,再按逆时针方向50~100次。
取站立位,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先按顺时针方向转动膝关节10圈,再按逆时针方向转动膝关节10圈。
脚面皮肤维持在28~33℃时感觉最为舒适,故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜,并及时洗换。
一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,脚尖用力向后,绷直脚面,腿伸直。两腿轮换甩动,每次80~100下,可预防中风和下肢肌肉萎缩等。
(1)增加血管弹性,减少血管壁破裂的可能。(2)增强肌肉力量,促进血液循环和新陈代谢。(3)增强心脏功能,使心跳慢而有力。(4)增强对紧张的耐受力,不易发生心慌心悸。(5)减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成三酯的机会。(6)减少血栓形成,降低心肌梗塞的可能性。(7)减少脂肪,降低血压。(8)减少肾上腺素的产生,预防心血管疾病。
(1)普通散步法。慢速每分钟60~70步,中速每分钟80~90步,每次30~60分钟。(2)散步法。每次先100步,再向前走100步,反复多遍,以不觉疲劳为宜。(3)摆臂散步法。两臂用力前后摆动,可增进肩带和胸廓的活动,对呼吸系统慢性病有利。(4)摩腹散步法。一边散步一边患者腹部,有利于促进消化。
根据女性的生理特点,宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。
可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动,以改善消化吸收功能,使体质健壮起来。
坐位或站位,一手掌盖在颈后,拇指与其余四指分别放在颈椎两侧,向肩部自上而下再自下而上均匀用力按揉,往返20~30次。
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。反复做抬头看天,低头看地运动,抬头时应尽量上抬,低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气,低头时尽量深呼气。
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替。
双手叉腰,抬头后仰乐鱼体育,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前位低头,同时呼气,双眼看地,反复做四次。
先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧。在转身时要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。换左臂时,放下的手臂要沿耳根慢慢压下,换好手臂后,以同样姿势再做,来回反复做两次。
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直;停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直,停留片刻。这样反复交替做四次。
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢松弛放下,头颈自然伸出,还原自然;然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松。反复做四次。
自然站立,头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后倾向右肩,右耳贴于右肩,停留片刻后,头部返回中位。反复做四次。
自然站立,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。下颌往下前方波浪式屈伸:下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻,然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气。正反各练两次。
编 辑 杜明签 发 曾韬 龙艳审 核 许芳主 办 贵州卫生健康融媒体中心主 管 贵州省卫生健康委员会