乐鱼体育医生推荐的护膝运动没想到它排第二好处很多!骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法,对关节不会造成损伤。骑车时,建议调好车座的高度,坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲的情况为最佳。
研究发现,骑行时的膝盖受力为体重的0.5~1.6倍;而步行膝盖的受力为体重的2.5~2.8倍,下蹲时膝盖受力为体重的5倍。骑自行车时,膝关节承受的压力约为行走时的一半乐鱼体育平台,是非常好的保护膝关节的锻炼方式。2024年4月,刊发在《运动与锻炼医学科学》上的一项研究发现乐鱼体育平台,经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%;罹患关节炎的风险降低了21%。骑单车有助于强化膝盖周围肌肉,与跑步相比,骑单车还可以避免膝盖震动。
正确的骑行姿势应该是放松双肩,让肩膀自然下垂,保证肩膀有最大的灵活度,双手肘部微微弯曲,这样才能够有效地过滤地面传来的震动,还有踏板踩到底时,腿应该是基本伸直,略微弯曲。
此外,在骑行的过程中,膝关节指向前方,避免膝盖内扣或外八字。骑车时应该前脚掌(脚掌前1/3)蹬踏平稳行驶,这是最为省力的蹬踏方式。
骑行前调整好坐垫高度,当脚踏踩到最下端位置时,膝关节稍稍弯曲(膝关节角度约为170°)即可。
有些骑行爱好者只追求力量和速度,没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行,这样对身体的伤害很大,严重者可能导致关节积液、炎症,甚至软骨和半月板损伤。
初学骑行者先找到适合自己的频率后,再增强运动量。普通人每分钟的蹬踏频率在60~80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身,使身体微微出汗即可。
有些特殊人群,包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等,不适宜进行骑行运动。
对于严重的痔疮患者来说,长期骑行可能会压迫、磨损局部,引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者,这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险,因此要选择合适的座椅。
骑车时腿部的运动,能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏,这强化了微血管组织,在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动,能使人的心肌收缩有力,增强心脏功能,同时促进外周血管的微循环。因此,骑行是预防心脏病的最佳运动之一。
人在骑行时需要两条腿交替蹬踏,上肢掌握车把,这在一定程度上能增强四肢的协调性,同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节,调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带,从而促进全身肌肉的协调性。
骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式,对全身血管功能、心肺功能乐鱼体育平台、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处,一定强度的骑行也有助于减肥。
2020年5月,《柳叶刀》子刊发表随访25年的研究发现,与开车上下班的人相比,骑车上下班的人早死风险降低了20%,心血管疾病(包括心脏病发作和中风)死亡风险降低了24%,癌症死亡风险降低了16%,癌症发生率降低了11%。此外,步行和采用公共交通工具上下班,也比开车有益。